Ohjattuja rentoutuksia
Valmennussession aluksi ja arkeesi
Alla on listattuna rentoutusharjoituksia, ohjattuja meditaatioita. Tapanani on käyttää näitä coaching-sessioiden alussa, jolloin on tarpeen pysähtyä, laskeutua kehoon ja virittäytyä omaan sisäiseen tilaan.
Rentoutusmeditaatiot
Meditaatiot auttavat vähentämään hermoston ylikuormitusta, vahvistamaan keskittymiskykyä ja avaamaan tilaa syvemmälle kuuntelulle.
Hengityksen rauhoittuessa ja kehon jännityksen hellittäessä aivojen toiminta tasaantuu. Tällöin vasen ja oikea aivopuolisko alkavat toimia yhteistyössä – ja tämä on avain tarkkuudelle, luovuudelle ja intuitiiviselle oivallukselle.
Voit käyttää eri mittaisia meditaatioita tarpeen ja tilanteen mukaan – lyhyitä pikapysähdyksiin tai pidempiä syvempään rentoutukseen. Lisäksi viisi teemallista meditaatiota tukevat eri tunnetiloja ja valmennuksellisia teemoja – myös kehon energeettistä tasapainoa tukien.
Nyt on aika hengittää… ja siirtyä sisäänpäin.
Mike
Harjoitukset
1. Lyhyt rentoutus
Käytä tätä harjoitusta, kun tarvitset nopean lepohetken arjen keskellä – vaikka kahvitauolla tai julkisessa liikenteessä.
Ota hyvä asento ja sulje silmäsi.
Hengitä syvään sisään… ja ulos.
Hengitä uudelleen sisään, rauhallisesti… ja ulos.
Anna nyt tämän pienen hetken olla vain sinun.
Ei tarvitse tehdä mitään. Ei tarvitse olla mitään.
Voit vain olla… ja hengittää.
Tunne, kuinka hengitys kannattelee sinua.
Jokainen sisäänhengitys tuo kehoon lempeyttä.
Jokainen uloshengitys vie mukanaan kaiken turhan.
Huomaa, miten ajatukset saavat hiljentyä.
Kuuntele hetken sisäistä hiljaisuuttasi.
Viivy tässä, ihan rauhassa.
Nyt on aika palata.
Tunne tuoli tai alusta, jolla istut.
Liikuttele varpaitasi ja sormiasi kevyesti.
Hengitä pari kertaa vähän syvemmin…
Ja avaa silmäsi, virkistyneenä ja levänneenä.
2. Keskipitkä rentoutus
Tämä harjoitus auttaa sinua palauttamaan yhteyden kehoosi ja hengitykseesi – sopii erityisesti kiireen tai ärtymyksen katkaisuun.
Istu tai käy makuulle. Sulje silmäsi.
Hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään, ja suun kautta ulos.
Tunne, kuinka keho alkaa pehmetä.
Laske mielessäsi neljään sisäänhengityksellä…
Ja uloshengityksellä – neljään.
Tee näin muutaman hengityksen ajan.
Nyt anna hengityksen kulkea vapaasti.
Kuvittele, että jokainen sisäänhengitys silittää kehoa sisältäpäin.
Jokainen uloshengitys huuhtoo pois päivän pölyä.
Mielesi saa levätä hengityksen rytmissä.
Ajatukset saavat tulla – ja mennä.
Älä takerru niihin. Ne ovat vain kuin pilviä tuulessa.
Sinä olet tässä – rauhallinen, tietoinen, hengittävä.
Viivy vielä hetki tässä rauhassa.
Tunne kehon paino, hengityksen keveys.
Nauti siitä, ettei tarvitse kiirehtiä minnekään.
Ala hiljalleen palaamaan.
Liikuttele jäseniäsi, venyttele kevyesti.
Avaa silmäsi, ja anna tämän rauhan jäädä mukaasi loppupäiväksi.
3. Pitempi rentoutus
Tämä harjoitus sopii syvärentoutumiseen, rauhoittumiseen ennen nukkumaanmenoa tai stressin jälkeiseen palautumiseen.
Sulje silmäsi ja asetu mahdollisimman mukavasti makuulle.
Hengitä muutama kerta syvään…
Ja tunne, kuinka hengityksesi kannattelee sinua kuin kehto.
Sano mielessäsi:
”Tämä hetki on minua varten. Minä saan levätä.”
Kuvittele, että koko kehosi peittyy lämpimällä pehmeällä valolla.
Aloita jalkapohjista…
Valo nousee nilkkoihin… sääriin… polviin…
Reidet rentoutuvat, lantio pehmenee.
Tunne vatsan alueen lämpenevän ja laskeutuvan.
Selkä painuu lempeästi alustaa vasten.
Rintakehä nousee ja laskee kevyesti hengityksen tahdissa.
Hartiat laskeutuvat.
Käsivarret, kyynärpäät, ranteet, kämmenet… kaikki lepäävät.
Kasvot pehmenevät. Otsa, silmät, leuka rentoutuvat.
Pää painautuu alustaa vasten.
Kaikki on juuri nyt niin kuin pitää.
Sinulla ei ole kiirettä. Sinulla ei ole vaatimuksia.
Viivy hetki tässä hiljaisuuden kehdossa.
Anna ajatusten liukua pois kuin aallot rantaan.
Kun tunnet olosi valmiiksi…
Tuo hengitykseen hieman syvyyttä.
Liikuttele varpaitasi, käsiäsi. Venyttele, jos siltä tuntuu.
Avaa silmäsi, ja kanna tätä rauhaa mukanasi.
4. Tilaa sydämelle
Tämä meditaatio auttaa avaamaan tilaa mielen ja kehon yhteydelle, pehmentämään sisäistä sävyä ja luomaan perustan luottamukselliselle kohtaamiselle.
Istu rauhassa. Asetu sellaiseen asentoon, jossa tunnet olosi mukavaksi mutta läsnäolevaksi.
Anna silmiesi painua kiinni.
Hengitä syvään sisään… ja ulos.
Tässä hetkessä sinulla ei ole mitään tehtävää.
Saat vain olla.
Anna ajatusten hiljentyä omalla painollaan.
Kiinnitä huomio hengitykseen – ilman että yrität muuttaa sitä.
Huomaa, miten ilma kulkee sisään… ja ulos…
kuin itsestään.
Tunne kehosi, joka hengittää…
Tunne painovoima, joka kannattelee sinua.
Sano hiljaa mielessäsi:
”Tässä hetkessä kaikki on hyvin.”
Anna näiden sanojen asettua osaksi olemustasi.
Kuvittele nyt, että rintakehäsi sisällä on lämmin, pehmeä tila.
Tila, jossa asuvat rauha, selkeys ja myötätunto.
Tunne, kuinka hengitys liikkuu rintakehän alueella.
Hitaasti. Vapaasti. Luonnollisesti.
Ajattele:
”Tässä tilassa minä voin kohdata itseni aidosti.”
Viivy hetki tässä yhteydessä.
Rintakehä pehmenee, mieli avartuu, sydän avautuu.
Kaikki on vastaanottavaista, lempeää, sallivaa.
Nyt, kun tunnet olosi rauhallisemmaksi ja yhteydessä itseesi…
Ala lempeästi tuoda huomiosi takaisin huoneeseen.
Liikuta sormia, ehkä varpaita.
Hengitä muutaman kerran vähän syvemmin.
Ja kun siltä tuntuu – avaa silmäsi.
Olet nyt valmis kohtaamaan tämän hetken – uteliaana, avoimena ja rauhassa.
5. Mielen kirkastushetki
Täydellinen harjoitus valmennuksen alkuun, kun halutaan aktivoida keskittymistä, luovuutta ja syvempää itsen kuuntelua.
Ota vakaa, mukava istuma-asento.
Voit pitää silmät auki hetken tai sulkea ne saman tien.
Hengitä rauhassa sisään…
Ja ulos.
Tuo huomiosi hetkeksi kehoosi.
Tunne istuin, joka kannattelee sinua.
Tunne jalat tukevasti maassa.
Nyt tuo huomiosi kevyesti hengitykseen.
Hengitä sisään nenän kautta…
ja ulos suun kautta.
Ajattele, että sisäänhengitys kirkastaa…
Ja uloshengitys tyhjentää turhan pois.
Tunne ilmavirran liike sieraimissa.
Oikea sierain… vasen sierain.
Hengitä muutaman kerran tietoisesti – ikään kuin kumpikin puoli aivoistasi heräisi vuorollaan.
Kuvittele sitten, että jokainen sisäänhengitys aktivoi oikean aivopuoliskon: mielikuvitus, intuitio, luovuus.
Ja jokainen uloshengitys maadoittaa vasemman aivopuoliskon: logiikka, jäsentely, ymmärrys.
Sisään: herkkyyttä, tilaa, näkemystä.
Ulos: rakennetta, suuntaa, päätöksiä.
Sisään…
Ulos…
Viivy hetki tässä virrassa – hengityksen ja huomion sillalla.
Nyt tuo huomiosi otsan alueelle.
Kuvittele, että ajatuksesi saavat järjestyä kuin kirkastuva taivas.
Ajattele:
”Minä näen kirkkaammin.”
”Minä kuulen syvemmin.”
Salli tämän tilan viipyä hetken.
Kehosi on rauhallinen.
Mielesi on valpas.
Intuitiosi on hereillä.
Hengitä vielä muutaman kerran syvemmin…
Tunne kehosi… liikuta sormia tai jalkoja…
Ja avaa silmäsi, kun tunnet siihen olevan hyvä hetki.
Olet nyt valmiimpi olemaan läsnä tässä hetkessä – kokonaisena, vastaanottavaisena ja kirkkaana.
6. Vahva sisäinen perusta
Tämä harjoitus rakentaa sisäistä vakautta, lisää luottamusta ja ankkuroi läsnäoloon – täydellinen, kun haluat valmennushetken alkavan syvästä juurevuudesta käsin.
Istu vakaasti. Anna jalkojen olla tukevasti lattiassa.
Sulje silmäsi ja hengitä kerran syvään sisään…
ja ulos…
Hyvä.
Tunne, kuinka kehosi painaa alustaa vasten.
Ei tarvitse tehdä mitään – vain huomaa.
Paino. Painovoima. Rauha.
Tuo huomiosi jalkapohjiin.
Ajattele:
“Tässä minä olen.”
“Minulla on tila olla.”
Hengitä sisään…
Tunne, kuinka hengitys nousee jalkapohjista ylöspäin.
Uloshengityksellä: tunne, kuinka kehosi rentoutuu hieman lisää.
Anna tämän sykkeen jatkua omalla painollaan.
Nyt kuvittele, että jalkapohjistasi kulkee näkymättömät juuret syvälle maan sisään.
Ne ovat vahvat, vakaat, ja ne pitävät sinua lempeästi paikoillaan.
Maailma ympärillä voi liikkua, mutta sinä olet tässä – vakaa ja juurtunut.
Ajattele:
“Minä saan ottaa tilani. Olen turvassa.”
“Tässä kehossa, tässä hetkessä.”
Tunne, kuinka maadoitus tukee koko kehoa.
Selkäranka nousee vakaana, hengitys on syvä ja rauhallinen.
Pää lepää kuin lempeästi kannateltuna.
Viivy hetki tässä juurtuneessa olotilassa.
Jos ajatuksia tulee – hyvä.
Ne saavat tulla ja mennä. Sinä olet se, joka pysyy.
Tuo hengitykseen hieman eloa…
Tunne jälleen jalkapohjat… sormet… hartiat.
Liikuttele kehoa vähän, venyttele jos siltä tuntuu.
Avaa silmäsi, kun olet valmis – valmiina kohtaamaan tämän hetken rauhan, voiman ja vakauden kautta.
7. Virtaava voima
Tämä harjoitus herättää sisäisen liikkeen ja mielen keveyden – sopii erityisesti tilanteisiin, joissa halutaan vapauttaa ajattelua, avata luovuutta tai aloittaa uuden suunnan etsiminen.
Istu tai seiso rennossa, mutta ryhdikkäässä asennossa.
Hengitä kerran syvään…
Ja ulos.
Tunne, kuinka keho alkaa pehmetä.
Kuvittele, että sisäänhengitys tuo sisällesi virtaavaa valoa.
Se valo kulkee kehon läpi – varpaista päälakeen.
Uloshengityksellä anna kaiken jähmeyden, kiireen ja kireyden virrata ulos.
Kaikki saa liikkua. Kaikki saa virrata.
Nyt kuvittele, että sisälläsi on kuin puro.
Kirkas, kevyt virtaus, joka kulkee vapaasti.
Ei kiireellä, ei väkisin – vaan omalla tahdillaan.
Anna tämän kuvitteellisen puron kuljettaa mukanaan vanhaa painolastia.
Ajatuksia, jotka eivät enää palvele.
Odotuksia, joista voi päästää irti.
Tunne:
“Minussa virtaa uusi energia.”
“Minussa on liike, joka kantaa.”
Hengitä rauhallisesti.
Jokainen hengitys on kuin uusi aalto.
Jokainen uloshengitys vie jotain pois, joka ei enää kuulu mukaan.
Tilalle tulee keveyttä, selkeyttä, mahdollisuuksia.
Viivy hetki tässä virrassa.
Luovuudessa, liikkeessä, läsnäolossa.
Tuo sitten huomio takaisin kehoon.
Liikuta sormiasi, pyöritä kevyesti hartioita.
Jos haluat, hymyile itsellesi.
Avaa silmäsi, ja kanna mukanasi tämä virtaus – valmiina katsomaan asioita tuorein silmin.
8. Sisäinen kompassi
Tämä meditaatio auttaa pysähtymään ja kuulemaan sen, mikä muuten jää helposti kiireen alle – omaa intuitiivista ohjausta ja syvempää ymmärrystä.
Istu rauhassa ja sulje silmäsi.
Anna hengityksen tasaantua omalla painollaan.
Ei tarvitse tehdä mitään.
Tämä on kuuntelemisen hetki – ei analysoimisen.
Hengitä sisään…
Ja ulos…
Ajattele:
“Hiljaisuus on tie sisäänpäin.”
Tunne, kuinka ulkoinen maailma hiljenee.
Äänet vaimenevat.
Ajatukset asettuvat.
Sinä laskeudut hiljaisuuteen – kevyesti, luonnollisesti.
Kuvittele nyt, että sisälläsi – jossain rintakehän tai vatsan syvyydessä – on tila, jota voisi kutsua kompassiksi.
Se ei puhu kovaa, eikä kiirehdi.
Mutta se tietää.
Se tuntee.
Ajattele:
“Minulla on viisaus sisälläni.”
“Minä voin kuulla, kun pysähdyn.”
Anna mielen levätä hetken tässä tilassa.
Jos jokin ajatus nousee – hyvä.
Jos jokin oivallus välähtää – hyvä.
Jos ei nouse mitään – sekin on hyvä.
Tärkeintä on, että olet tässä, hiljaisessa yhteydessä itseesi.
Hengitä vielä syvään…
Ja anna sisäisen tilan säilyä.
Tunne kehosi… liikuta varovasti sormiasi, varpaitasi.
Kun olet valmis, avaa silmäsi.
Tuo mukanasi se, mitä kuulit – tai se hiljaisuus, joka edelleen puhuu.
I’M YOUR GUIDE
“A teacher is never a giver of truth – he is a guide, a
pointer to the truth that each student must find for
himself. A good teacher is merely a catalyst.”
– Bruce Lee
Mike auttoi minua pysähtymään ja näkemään, mitä oikeasti haluan. Asiat alkoivat loksahtaa paikoilleen jo ensimmäisten viikkojen aikana.
– Sanna
Yrittäjänä olin jumissa omien ajatusmallieni kanssa. Miken avulla sain selkeyttä, suuntaa ja ennen kaikkea luottamusta itseeni. Nyt tekemisessäni on taas mielekkyyttä.
– Jari
Valmennus oli lempeää mutta jämäkkää. Mike ei päästä helpolla, mutta juuri siksi sain aikaan oikeita muutoksia.
– Laura H.
Liity iloisten asiakkaitteni joukkoon!
Varataan rupattelutuokio, jossa voimme kartoittaa
yhteistyömme lähtökohdat.